怎么补充维生素D?有哪些方法?

维生素是人体很需要的部分,想问问维生素D到底有什么作用?哪些人容易缺乏维生素D?如何补充维生素D呢?
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想要补充好维生素D,就先必须了解什么是维生素D,维生素D有哪些特点。

维生素D(vitamin D )也被称作阳光维生素,是一种固醇类衍生物,维生素D家族成员中最重要的成员是VD2(麦角钙化醇)和VD3(胆钙化醇)。维生素D均为不同的维生素D原经紫外照射后的衍生物。植物不含维生素D,但维生素D原在动、植物体内都存在。维生素D是一种脂溶性维生素,有五种化合物,对健康关系较密切的是维生素D2和维生素D3。它们有以下三点特性:它存在于部分天然食物中;人体皮下储存有从胆固醇生成的7-脱氢胆固醇,受紫外线的照射后,可转变为维生素D3。

维生素D具抗佝偻病作用,又称抗佝偻病维生素,早在1824年,就有人发现鱼肝油可在治疗佝偻病中起重要作用。

维生素D缺乏会导致少儿佝偻病和成年人的软骨病。佝偻病多发于婴幼儿,主要表现为神经精神症状和骨骼的变化。神经精神症状上表现为多汗、夜惊、易激惹。骨骼的变化随年龄、生长速率及维生素D缺乏的程度等因素有关。可出现卢骨软化、肋骨串珠等。骨软化症多发生于成人,多见于妊娠多产的妇女及体弱多病的老人。最常见的症状是骨痛、肌无力和骨压痛。

那么如何可以好好补充维生素D呢?前面说到,维生素D存在于部分天然食物中;人体皮下储存有从胆固醇生成的7-脱氢胆固醇,受紫外线的照射后,可转变为维生素D3。

1、晒太阳

阳光中的紫外线能促进皮肤中的7-脱氢胆固醇生成前维生素D3,再依*皮肤温度转为维生素D3,由淋巴等转运吸收入血,再经肝和肾中羟化酶的作用生成活性维生素D。活性维生素D可促进肠道对钙、磷吸收,促进骨的形成,有防治骨质疏松的作用。

2、干香菇

香菇中的维生素d含量是非常高的,而干香菇比鲜香菇的维生素d含量还会高,因为在干燥的过程中会提高维生素d的水平,同时干香菇也有抗病毒,防癌等功效,可以多吃一点。

3、牛奶

动物性食品是非强化食品中天然维生素D的主要来源,如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多,而瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素D。不过通过日光浴可以促进维生素D在体内合成。所以牛奶含钙和维生素D,在肠道内能与致癌物质相结合,清除其有害作用。

4、豆制品

因为在钙的吸收利用过程中,维生素D起着非常重要的作用。虽然豆制品含钙非常丰富,豆制品中的钙比同量的牛奶还多,但在吃豆制品时,搭配维生素D含量丰富的食物才能更增效用。



李江

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科学研究表面,维生素D能调节人体内的钙磷代谢,维持血磷和血钙浓度;促进生长和骨骼钙化,保持牙齿健全;促进骨形成,刺激骨吸收,促进钙盐沉着;减少多种骨疾病的发生风险;降低多种慢性疾病患病率,减少多种癌症的发生风险。

维生素D的来源主要包括三方面,即日光照射、天然食物和补充剂(比如强化食品、膳食补充剂、药品等)。其中,日光照射是维生素D最主要、最天然、最经济的来源。因此,维生素D缺乏主要发生在受日光照射不足、缺乏维生素D的食物来源、维生素D需求量较大的人群中。

怎么补充维生素D:

1.多晒太阳。充足的紫外线照射能使人体皮肤产生足够量的维生素D,晒太阳是预防维生素D缺乏的性价比最高的措施,每天晒20分钟~30分钟即可。值得注意的是,晒太阳时,要让皮肤直接暴露在阳光下,隔着玻璃或者穿着衣服都会阻碍维生素D的合成。

2.食用富含维生素D的食品,比如肝、蛋黄等,同时要注意补充富含钙、磷的食物,比如鱼、虾等。

3.适当服用维生素D补充剂。如果出现维生素D缺乏的情况,可以在医生指导下适当服用维生素D补充剂,比如维生素D2和维生素D3等。



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